¿Insomnio? Recursos y Hábitos para un Sueño Reparador

Ana V. Morales

No dormir o dormir mal, tienes varias repercusiones en nuestro organismo como también en el ánimo, salud y rendimiento. De hecho hay personas que lo pasan francamente mal.

Existen diversas razones por las cuales una persona puede experimentar dificultades para conciliar el sueño, y abordarlas es esencial para garantizar un buen descanso. Una de las áreas a considerar es la higiene del sueño.

¿Qué puede afectar esta higiene del sueño?

• Comer muy abundante en la noche, ojalá la última hora de comida sea temprano y frugal, debido a que no es necesario grandes calorías ya que se estará en reposo.

• Estar conectados al celular, televisión, Tablet, videojuegos.

• Consumir bebidas estimulantes como café, alcohol, mate, entre otras.

• Consumir productos con azúcar, chocolates, galletas, dulces, etc.

• Cuando hay temores o pesadillas con las que llega a ser tan fuerte su sensación que impide conciliar el sueño.
En contraste, existen inquietudes que son como pensamientos recurrentes que giran incesantemente en la mente, repitiéndose como un disco rayado. Estas preocupaciones pueden surgir al final de la jornada y, al acostarse en la cama, obstaculizar la conciliación del sueño.

Me centraré en esta última opción, ya que una de las causas más comunes de la incapacidad para conciliar el sueño es la ansiedad, que se manifiesta de dos formas: cognitivamente, a través de pensamientos preocupantes, y somáticamente, con síntomas fisiológicos como sudoración, aumento de la frecuencia cardíaca y tensión muscular.

La higiene del sueño se refiere a un conjunto de prácticas y hábitos diseñados para promover un sueño de calidad y prevenir problemas de insomnio y otros trastornos del sueño. Estas pautas se orientan hacia la creación de un entorno propicio para el descanso y la promoción de un sueño reparador.

Aquí se presentan algunas de las principales directrices de la higiene del sueño:

Horarios regulares: Irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a regular el reloj biológico interno y mejora la consistencia del sueño.

Crear un ambiente adecuado: El dormitorio debe ser oscuro, tranquilo y fresco. Se recomienda usar cortinas opacas, tapones para los oídos o máquinas de ruido blanco si es necesario para bloquear ruidos molestos.

Colchón y almohadas: Asegurarse de que el colchón y las almohadas sean cómodos y estén en buen estado.

Limitar la exposición a pantallas: Evitar el uso de dispositivos electrónicos como teléfonos, tabletas y televisores al menos una hora antes de acostarse, ya que la luz azul que emiten puede interferir con la producción de melatonina, una hormona clave para el sueño.

Evitar estimulantes: Reducir o evitar el consumo de cafeína y alcohol antes de acostarse, ya que pueden interferir con la calidad del sueño.

Hacer ejercicio: El ejercicio regular puede mejorar la calidad del sueño, pero es importante evitar hacer ejercicio intenso justo antes de acostarse.

Limitar las siestas: Si se necesitan siestas, es mejor que sean cortas (20-30 minutos) y no muy tarde en el día, para no interferir con el sueño nocturno.

Evitar comidas pesadas: Evitar las comidas pesadas o picantes antes de acostarse, ya que pueden causar molestias digestivas que dificultan conciliar el sueño.

Mantener una rutina: Establecer una rutina relajante antes de acostarse, como leer un libro o tomar un baño tibio, puede señalar al cuerpo que es hora de dormir.

La higiene del sueño es esencial para mantener un sueño saludable y restaurador. Siguiendo estas pautas, puedes mejorar tus hábitos de sueño y disfrutar de una noche de descanso más efectiva y reparadora.

Por otro lado Mindfulness puede ayudarte a reducir el estrés y la ansiedad que a menudo impiden conciliar el sueño, creando un estado mental más relajado y propicio para el descanso. Puedes adaptarla según tus preferencias personales y necesidades específicas.

Aquí algunas prácticas simples de realizar

Preparación: Encuentra un lugar tranquilo en tu dormitorio o un espacio cómodo y siéntate o recuéstate en una posición relajada. Cierra los ojos suavemente.

Escáner corporal: Lleva tu atención lentamente por todo tu cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. Con cada inhalación, imagina que estás liberando la tensión y el estrés acumulado en cada parte de tu cuerpo. Con cada exhalación, suelta y relaja aún más esa área.

Visualización de tranquilidad: Puedes ayudar a calmar la mente visualizando un lugar tranquilo y relajante. Puede ser una playa, un bosque o cualquier otro entorno que te traiga paz. Imagina cada detalle de este lugar: los sonidos, los olores y las sensaciones. Sumérgete en esta visualización para aumentar la sensación de relajación.

Respiración consciente: Regresa tu atención a la respiración. Enfócate en la sensación de la respiración mientras entra y sale de tu cuerpo. Si tu mente se vuelve a distraer, no te preocupes, simplemente vuelve a la respiración.

Tiempo de práctica: Puedes realizar estas prácticas durante 10-15 minutos o el tiempo que te sientas cómodo. No te preocupes si no sientes resultados inmediatos; la práctica regular de mindfulness para dormir puede llevar tiempo antes de experimentar mejoras significativas en tu sueño.

Es importante, tener en cuenta que si la dificultad para dormir persiste o se vuelve crónica, es importante buscar la opinión de un médico o un especialista en sueño, ya que podría ser un síntoma de un problema subyacente que requiere tratamiento específico.

En resumen, abordar la dificultad para dormir puede implicar una combinación de enfoques, que van desde la mejora de la higiene del sueño hasta la consideración de terapias complementarias, pero siempre es recomendable buscar la orientación adecuada para abordar de manera efectiva el problema del insomnio.